全然接纳

作者：约书亚·科尔曼 著 吴万伟 译

来源：译者授权 发布

你竭力避免的痛苦感受会在黑暗中变得扭曲。而直面你的痛苦和挣扎有助于你夺回生活的主动权。

总会发生可怕的事情。你可能被确诊患上了不治之症，车祸改变了你的能力，使你再也无法做一些让生活变得有趣和有意义的活动，你的配偶移情别恋另有新欢等等。即便你幸运得很，从来没有遭遇改变人生的重大事件，你也要面对失望、伤害或羞辱，那些要求你认识到活着在很多方面令人感到非常痛苦之事。

人生的痛苦不可避免，这体现在我们共同的过去的每个方面。它让哲学家们如亚里士多德、苏格拉底、斯多葛派、伊壁鸠鲁派和犬儒学派痴迷不已。宗教领袖指导信徒认识到痛苦的意义，因为人类首先认识到的是精神或神灵。我们对事件的解读决定了我们的痛苦体验，这种信念出现在公元7世纪的佛教因明学大师法称（Dharmakīrti）和11世纪在光学、医学、天文学和数学方面都有重大贡献的伊斯兰教大学者哈桑·伊本·艾尔－海什木（Ibn al-Haytham）的著作中。仅举几个例子，如米开朗基罗的未完成的雕塑作品《荣达尼尼圣母抱耶酥悲恸像》（the Rondanini Pietà）（1552-64)或者巴赫（J S Bach）的《G小调恰空舞曲》（Chaconne in D Minor (c1710s-20s)等艺术品让人能够察觉到痛苦的普遍性。

《荣达尼尼圣母抱耶酥悲恸像》

虽然有长期积累的智慧和视角，但面对痛苦不堪的朋友或客户，我仍然不知道该说些什么。没有新的身体可替换这个被诊断出卵巢癌症四期的妇女。我那个因为滑雪事故患上严重脊髓损伤的朋友找不到新骨髓。对那些成年孩子不再想让父母卷入其生活的家长，我也没有直接了当的解决办法，而这是我从事心理学研究40年的生涯中过去15年的专门研究领域。下面这个问题并不罕见：“我就要孤零零一个人死在医院里，没有子女或孙子孙女前来安慰我？让谁把我埋了呢？我走了，孩子们会想我吗？”

没有人训练我如何回答这些问题，我敢肯定在最初一些年，在我写了第一本有关亲子关系疏远的书《当家长伤害》（2007）之后，当我首先遭遇这些慕名前来咨询的人时，我的回应肯定很笨拙，效果也很差。在过去15年和这么多与子女关系疏远的家长一起工作之后，以及我在威斯康辛大学调查中心的研究之后，正如我在新书《亲子关系疏远法则》（2021）中总结的那样，我慢慢发现了某些重要东西：我们越是回避痛苦的现实，我们就越容易在孩子们的拥抱中感到关系的疏远。

我在创建辩证行为疗法的心理学家玛莎·琳汉（Marsha Linehan）的研究中发现了指导原则。琳汉写到“逃出地狱的道路是经受痛苦。拒绝接受爬出地狱的那部分痛苦，你将重新跌落到地狱之中。”逃出地狱的道路是经受痛苦，这意味着什么呢？它意味着你必须从“全然接纳”你现在的处境开始。全然接纳意味着你不要抗拒此刻的感受。你觉得伤心？那就伤心好了。不要评判它，不要排斥它，不要区分它，不要试图控制它的通过。直面那种感受而不是逃离那种感受。

我是非常痛苦地获得了这个教训。我对亲子关系疏远的兴趣部分开始于我自己的经历。女儿在她20出头的时候有几年时间和我切断了联系。我和她母亲离婚了一段时间，最后又再婚，并有了更多孩子，这个行为让她产生了被抛弃的感觉，这是直到她长大成人之后我才充分理解的感受。在我感到被孩子疏远的那些可怕年份里，我发现自己每天都在回顾自己做家长时犯下的错误的点点滴滴。曾经看起来无法再修改的温馨记忆变得充满了怀疑和自我批评。

当我认识到自己远非自己能够做的最好家长时，我已经陷入折磨人的高速循环“我要是没有说那个，没有做那个，没有写那个就好了”中不能自拔了。在某个时刻，不是继续沿着这条路走下去，我开始思考“女儿可能再也不愿意和你说话。永远不。你上次见到她是什么时候？那可能是你最后一次见到她。你可能不得不接受这个事实。”那不是严厉的批判---更像是我本人的某个被压抑的聪明劝告。矛盾的是，令人沮丧的现实的限额反而让人觉得有些安慰。它帮助我停止那认定一切都像从前一样的徒劳挣扎，它让我解放出来，变得更加开放性地面对我为什么让她失望，而这是一种导致我们父女最终和解的行为。

全然接纳强调面对我们现在处境连同其所有可怕的隐含意义的重要性。诸如“这不公平”、“他怎么这么对待我”、“事情不该是这个样子”等命题，无论多么真实都只能增加我们的痛苦。若使用再寻常不过的例子，请考虑一下被车撞了的场景，这是你根本无法控制的情况。我们很容易受到诱惑，去严厉指责自己没有早点儿动身或居住在拥挤的城市或仇恨肇事者，因为他没有在离开家之前检查他的汽油表。在这些时刻，我们要么陷入不公平的抱怨狂热中，要么深呼吸后接受这个事实，承认这是我们无法控制之事。

但是，不仅仅是你在生活中感受到以或大或小的方式的伤害而造成痛苦：有时候我们尝试用幸福想法取代痛苦想法。心理学家马修·基林斯沃思（Matthew Killingsworth)和丹尼尔·吉尔伯特（Daniel Gilbert）的论文标题“游荡的心灵是不快乐的心灵”（2010）总结了这种现实。基林斯沃思和吉尔伯特发现，当人们通过思考过去或者将来而试图避免思考当下的时候，往往变得更加不快乐了。换句话说，抗拒他们的感受，即使用幸福想法替换也比接受现在处境更加令人厌恶。有一句名言据说是中国哲学家老子所说：“生活在过去闷闷不乐，生活在未来焦虑不安，生活在当下快乐无比。”

当然，生活在当下并不必然意味着更多快乐---或者有任何快乐可言。即使有的话，关注眼前或许令你的悲伤、恐惧或者愤怒变得更加强烈。但是，通过面对当前现实体验到痛苦现实持续多久和强度多大，我们能够获得越来越多的控制和意识。我们能够解释令人痛苦之事的意义，采取行动来减少痛苦，减轻它可能对我们生活的其他方面造成的冲击。直面我们的思想和情感也能将我们解放出来，去欣赏生活的积极方面和令人痛苦之事无关的人：我们爱的人和爱我们的人。

走向痛苦感受的例子体现在心理学家和神经科学家莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）的著作中，她建议人们深入了解情感的“离散程度”（granularity）。如果有什么东西让你觉得悲伤，那就试图更深一步探索和描述。问你自己是仅仅悲伤还是绝望、痛苦、难受、愤怒、拒绝、不安全、痛苦、失败？仅仅是愤怒吗？是否还有怨恨、恼火、生气、嫉妒、烦恼或者痛苦？

为什么你应该认清更具体内容？曾撰写过《情感如何产生？》（2017）的巴瑞特发现，情感离散程度越高，需要治疗的程度越低，治病需要住院的日子越少，管理情感的灵活性更大。巴瑞特没有推荐我们沉溺于这种情感里，而是我们试图探索其形状和边界以便增加定义的准确性。

巴瑞特注意到文化在很大程度上决定了我们关注什么以及情感是如何产生的。心理学家保罗·艾克曼（Paul Ekman）等研究者相信每种情感都有跨越文化界限而被类似辨认出自己的神经科学印记。对此观点，巴瑞特并不同意。相反，她注意到有些文化并没有统一的体验概念，如西方人集中起来作为“情感”的东西。她列举了例子如密克罗尼西亚的伊法卢克人（the Ifaluk）、巴厘人、西非富拉尼人、菲律宾易隆高人（Ilongot）、巴布亚新几内亚卡路里人、印度尼西亚米南卡保人、西澳大利亚宾土比人（Pintupi）和萨摩亚人（the Samoans）作为体现情感特征的文化，认定情感不是出现在个别人身上而是要求两个或多个人的人际关系事件。

全然接纳的力量也可以在一种认知行为疗法（CBT）形式的暴露疗法中发现。在暴露疗法中，参加者被指导缓慢地增加他们最害怕、恐惧或竭力要避免的事件或结果的节奏。这种疗法的形式之所以可能就是依靠想象那个体验---比如患上创伤后应激障碍(PTSD)的士兵被引导减少战争的创伤性事件---或担心在公众面前讲话的人被要求加入演讲协会（Toastmasters），随着时间的推移还被要求登台面对公众讲话。

暴露疗法就像全然接纳是建立在这个前提上的，即呆在黑暗中的东西在黑暗中成长；通过更加深入地盯着看我们担忧的东西而不是扭头转向其他方向获得宁静和安详。比如，第一次你观看恐怖电影，你可能吓坏了，也就是说，如果它发挥作用，同一部电影，你看了五次还会害怕得不得了吗？更不要说10次了？到了某个时候，你的心智可能得出结论，既然没有发生任何可怕之事，你应该查看邮箱或者找点吃的。与观看恐怖电影平行的是，我们暴露得越多（全然接受）我们害怕的东西，我们就越能减少受到它的控制。我们越是避免面对我们的恐惧，就越少能够摆脱其困扰。

面对死亡可能让我们感受到更愿意接受活着，更感激活着。

暴露疗法中使用的另外一个技巧是“像洪水般泛滥”，使用“大量发射弓箭”的技巧。这里，你接受最让你担忧的麻烦，你持续向下进入直达绝对的最坏场景。比如詹妮弗发现丈夫欺骗了她。当她揭露他的时候，他承认了，说他另有新欢而且准备离婚。可以理解詹妮弗悲痛欲绝，伤心之极。但是，她有一个更大的问题，那就是更加让她恐怖不已的方式，直接告诉她那都是她的错，而且她可能再也不会爱上任何人了。或许更重要的是，她在经受的这个痛苦是无法容忍的。使用恐怖电影模式，我让詹妮弗写出一段话，用最吓人的细节说明她有关未来的最吓人预测和她不值得爱的信念。我指导她每天写出来，反复阅读5到15分钟，直到她的焦虑和情感开始减弱为止。我打击她寻找转移注意力的积极性，因为我知道她的心思不可能对那恐怖电影感到厌烦，除非她仔细认真观看。经过一段时间之后，她的焦虑开始减弱，她的观念开始挑战其病态观念的自动性。就像大多数心理干预一样，暴露疗法需要每天练习和勤奋。但是，经过一段时间的努力，她能通过迎面走上去而不是转身离去来缩短痛苦的持续时间减弱其强度。

如洪水般泛滥和暴露技巧听起来或许类似于你已经在做的事---没完没了地重复和再度回放消极事件，根本没有任何积极后果。但是，这个目标不是痴迷于你的担忧或难受的情感；而是有意识地每天腾出有限的时间---通常是在认知行为疗法CBT 训练有素的治疗师的指导下---逐渐越来越多地容忍你的最糟糕处境---直到那种情感不再这么吓人。

正念冥想（mindfulness meditations）是实践全然接纳的常见方式，因为目标是观察无论什么思想或情感出现，都回归呼吸、咒语或者无论什么别的东西让实践者安顿现在。正念冥想和暴露技巧之间的区别是后者有意识地鼓励思考最坏场景，而正念冥想者通常被指导简单地观察和接受无论出现的什么东西---积极的或消极的---然后观看它过去。

但是，暴露疗法和正念冥想的界限或许很单薄。一种被称为“念死”（maranasati）的冥想鼓励个人经常想到自己的死亡。正如佛祖据说曾经说过的那样：“在所有的正念冥想中，念死至高无上。”面对死亡可能让我们感受到更愿意接受活着，更感激活着。它或许提醒我们---虽然人生有痛苦和各种复杂情况---活着还是比死了好。如果你想实践面对不可避免的念死，有一个名叫我们呱呱叫的app程序。

迷幻剂或许也提供全然接纳的机会。虽然已经显示其有助于治疗诸如忧郁、焦虑、创伤后应激障碍（PTSD）以及人生终结问题等心理不适，但其工作机制仍然不是完全明白的。我相信，迷幻剂的效率部分在于它们让我们转移管理或控制能力的方式，在我们受到这些强有力药物的影响下，决定什么进入头脑什么被排除掉。常常报道的迷幻剂导致的重生体验或许部分来自不得不直接面对和全然接纳你的恐惧---令人害怕的或漂亮的真相---并看到你没有被打垮。虽然在大海上颠簸起伏得非常厉害，大船的整体还是保住了。

迷幻剂研究者和心理分析师唐纳德·温尼科特（Donald Winnicott）认为，婴儿和刚会走路的小孩子通过独自在母亲在场的情况下玩耍可以将父母的态度和习性内在化。（几乎所有心理学研究都是有关母亲的，直到大约20年前，我们发现了有关父亲的研究）。在玩耍的场景中，父母关注和在场的“控制环境”让婴儿有安全感，能更自信地探索自己的环境。后来的依恋理论如玛丽·爱因斯沃斯（Mary Ainsworth）发现，与更少感到安全依恋的婴儿相比，感受到安全依恋的婴儿在探索时更大胆，更愿意冒险。

温尼科特描述疗法是一种玩耍形式，客户在治疗师的支持下探索其思想和情感的完整范围。比如，我作为心理学家做的大部分工作其实在倾听。可能的时候提供建议，合适的时候提供建设性指导，但我也提供一种意愿，不仅倾听客户的痛苦，而且在这样做的时候不打断，不提供建议，不挑战他们去考虑另外的解释。不是向他们保证那不是很糟糕，情况可能会好起来，肯定会发生变化，我更可能接受其痛苦是可以理解的，他们的处境可能不改善，实际上有可能恶化---他们现有的痛苦现实可能成为新常态。我花费了很多年才认识到治疗的价值仅仅在于闭嘴，听客户讲述细节，并不试图让它变得更好。在仅仅聆听和关怀的过程中，我把自己全然接纳其痛苦处境的做法延伸出去。

当然，很多人的确想从治疗师那里获得建议和指导，我很高兴为其效劳。但是，首先他们必须知道，我能够容忍倾听他们的痛苦思想和情感多么吓人，他们的行动多么悲惨，他们感觉自己的生活结果都怨别人不好。一旦那个情况到位，我就更好能够帮助他们走向热爱自我，尤其是在他们深受持续存在的自我批评的沉重负担时。全然接纳我们的缺点---我们的行动伤害了亲人，我们不是我们希望的那样子---在我们伤害的人眼中不是唯一的最好的救赎机会；我们最好的机会是改变我们与自己最深刻的情感如内疚、悲伤或懊悔的关系。

全然接纳或许仍然太软弱难以让威胁你幸福的刺耳声音闭嘴。但是，为什么感到焦虑如此普遍呢？这是因为我们的大脑并没有演化到让我们保持高兴的地步；它们演化到只是让我们活着。在此程度上，我们的心智放大潜在的危险，因为那些不能评估真正危险的人不能活得足够长来传承自己的基因。比如，如果我的犹太祖先说：“独裁者，独裁者（schmictator），你担忧太多了，”而留在东欧，他们就不会活到将其焦虑的基因传承给我和我的子女了。换句话说，制造这么多痛苦的恼火、灾难、过分概括、自我批评等心理特征有其适应性价值；它们只是不应该负责将其显示出来。全然接纳是一种方式，等于在说“你已经得到我的关注。感谢你关心，你在描述的可怕之事在将来或许也会很糟糕。我已经严肃地接受你必须说的话，但是，我要看看我的意识中还会出现什么。”虽然很多痛苦的情感可能在没有任何干预的情况下过去，那些制造出最严重痛苦的人要求我们给予更多。如果我们既不调查和贴标签也不接受令人烦恼的思想和情感，相信我们处于真正危险中的那部分可能变得声音更大，更持久。

另一方面，如果作为心理学家，我学到了什么东西的话，那就是对某人有用的东西可能对另一个人什么用也没有。实践全然接纳或者我在本文中描述的其他任何方法都可能太软弱难以让威胁你幸福的刺耳声音闭嘴。果真如此，你或许可以使用能够让你远离冥想的行动或者活动如强度大的锻炼、大声的音乐、支持你的朋友、花时间走动大自然中、帮助他人或培养自我关爱等获得更好的帮助。

文化也能决定我们需要多么努力才能逃避痛苦观念的限制。有越来越多的证据表明，拥有更高程度社会不平等的文化如美国、中国和印度，我们发现忧郁和焦虑的程度要比在德国、日本和北欧国家等社会不平等程度低的国家要高得多。

心理学家爱丽丝·莫斯（Iris Mauss）和同事进行的最近研究发现，我们越积极追求幸福作为个人追求，正如在美国普遍开的处方那样，我们越有可能变得更加不幸福、更加孤独和更加抑郁。相反，在那些幸福被定义为一种社会参与而不是个人追求的国家，结果是更多的幸福。

那是因为我们的命运与他人联系在一起，密不可分。美国人虽然财富多得令人惊讶，但关系往往很糟糕。我们更孤立、更狭隘、更孤单。虽然践行全然接纳是面对我们更愿意回避的真理的重要方式，但是，朋友和家人的支持能够让我们的接纳不那么吓人、不那么孤单、最终也不那么痛苦。弗吉尼亚·伍尔芙（Virginia Woolf）在《达洛维夫人》（Mrs Dalloway (1925)）中说，“哪怕生活一天都非常非常危险。”

但更危险的是我们独自孤单前行。

作者简介：约书亚·科尔曼（Joshua Coleman），私人行医的心理学家，当代家庭委员会高级研究员。他的书包括《改善婚姻》(2004)、《丈夫懒惰》 (2005)、《家长伤害》(2007) 、《疏远法则》(2021)。他住在旧金山湾区。

译自：Radical acceptance by Joshua Coleman 

https://aeon.co/essays/free-yourself-from-the-tentacles-of-pain-with-radical-acceptance